fbpx

Sen jako kluczowy element regeneracji sportowca

W sporcie zawodowym czy wśród zaawansowanych amatorów częstym problemem jest osiągnięcie pełnego, satysfakcjonującego snu, pozwalającego na osiągnięcie pełnej regeneracji po intensywnym dniu. Utrudnione zasypianie, częste wybudzania, zbyt płytki i zbyt krótki sen to często spotykane problemy. O ile nie wynikają one z przyczyn medycznych, można sobie z nimi poradzić. Można, a nawet trzeba, zwłaszcza w przypadku sportowca.

Zaburzona percepcja, spadek mocy i szybkości reakcji, to tylko niektóre ze skutków nieprzespanej nocy. Sen ma nie tylko wpływ na jakość treningów w cyklu przygotowawczym, ale jest szczególnie istotny w okresie bezpośrednio przed i w trakcie zawodów.

Zawody o priorytecie A, poprzedzone wielomiesięcznymi, czasem wieloletnimi przygotowaniami, z różnych powodów mogą zostać zniweczone przez tylko jedną, nieprzespaną noc. Na większość z tych powodów na szczęście mamy jednak wpływ (dużo zasygnalizowanych wątków będziemy rozwijać w kolejnych wpisach).

  1. Sypialnia/miejsce gdzie śpisz:

– postaraj się, aby miejsce gdzie śpisz/sypialnia było enklawą przeznaczoną wyłącznie do snu. O ile to możliwe śpij sam/sama. Przewracający się na boki czy chrapiący partner nie ułatwia pełnej regeneracji. Porozmawiaj o tym z rodziną i wyjaśnij jak ważną kwestią dla sportowca jest odpowiednia regeneracja. Nie jedz w sypialni, nie pracuj przy komputerze,  niech sypialnia będzie Twoją enklawą przeznaczoną  wyłącznie na sen;

– wyeliminuj źródła światła, które mogą oddziaływać na Ciebie podczas wypoczynku. Wyłącz wszelkie urządzenia elektroniczne; stand-by ze świecącą lampką w telewizorze nie jest dobrym pomysłem. Podobnie jak zegar z wyświetlaczem godziny przy łóżku.  Zasłoń żaluzje, rolety, zasłony. Nie pozwól, aby światło z zewnątrz przeszkadzało Ci we śnie. Jeżeli to konieczne, zaklej okna czarnym materiałem lub tkaniną;

– ogranicz potencjalne źródła dźwięku. Ruch uliczny, głośni sąsiedzi, płaczące dziecko może łatwo wybudzić Cię ze snu. Jeżeli to konieczne zastosuj stopery do uszu;

– zmieniaj regularnie pościel. Nie ma nic lepszego nic spać na czystej, pachnącej poduszce i przykrywać się wypraną kołdrą;

– na materacu, który ma dziesięć lat lub na składanej sofie raczej się nie wyśpisz. Czym większy materac, tym wyższy komfort snu, w szczególności jeżeli śpisz z partnerem. Przesypiamy 1/3 swojego życia, więc bezkompromisowy materac, dopasowany do postury i wagi ciała jest kluczowy;

– Zainwestuj lepiej w dobry materac i stelaż, niż w drogie designerskie łóżko. Nie musi być najdroższy, ale taki, który dostosowany jest do Ciebie. Wiemy, że nie jest łatwo wybrać materac w sklepie czy w  salonie z materacami, gdzie celem sprzedawcy najczęściej jest sprzedać materac jak najdroższy. Wiemy też, że wiedza i doświadczenie sprzedawców materaców najczęściej pozostawia wiele do życzenia. Po kilkuminutowym teście materaca najprawdopodobniej nie wybierzesz tego właściwego. Zapytaj nas jak możemy Ci w tym pomóc;

– dobierz odpowiednią poduszkę lub z niej zrezygnuj;

– pozycja podczas snu jest bardzo ważna. Nie śpij tylko na brzuchu lub na plecach. Zaobserwuj jak śpią dzieci, najwięcej czasu przebywają w pozycji embrionalnej. Pełna lub pośrednia, to najlepsza pozycja do regeneracji. Śpij na swojej słabszej stronie. Jeżeli jesteś praworęczny, na lewej; leworęczny, na prawej;

– oddychaj nosem. To najbardziej efektywne nie tylko podczas treningu, podczas snu także. Oddychanie przez nos wraz z poprawną pozycją pomogą wyeliminować lub ograniczyć chrapanie czy wybudzanie;

– przed snem przewietrz sypialnię. Postaraj się obniżyć temperaturę w pomieszczeniu o 2-3 stopnie w stosunku do innych pomieszczeń.  W sypialni powinno być chłodno, ale nie zimno, optymalnie 17-18 stopni Celsjusza.

  1. Trening. Wyeliminuj treningi w ostatnich dwóch, trzech godzinach przed snem. Adrenalina i kortyzol we krwi skutecznie uniemożliwi Ci szybkie zaśnięcie. Jeżeli zawody lub mecz odbywają się w godzinach wieczornych, zorganizuj sobie odpowiednią ilość czasu, aby wyciszyć organizm i umysł po wysiłku.
  2. Drzemka to potężne narzędzie, o ile potrafimy z niego korzystać. Może uzupełnić braki snu, lub pomóc w regeneracji pomiędzy treningami. Kontrolowana drzemka o długości 25-30 minut czyni cuda.
  3. Odżywianie. Ciężkostrawny posiłek przed snem to także nie jest dobry pomysł. Jeżeli kładziesz się spać o godz. 22.00, ostatni większy posiłek spożyj najpóźniej około godziny 18 lub 19. Nawadniaj i odżywiaj się odpowiednio w ciągu dnia. Nie pozwól organizmowi domagać się płynów i posiłku w nocy, będzie to powodowało zaburzenia snu. Ogranicz ilość przyjmowanej kofeiny w ciągu dnia. Ta utrzymuje się w organizmie nawet do siedmiu, ośmiu godzin po spożyciu. Jeżeli musisz napić się kawy, zrób to przed południem, a najpóźniej we wczesnych godzinach popołudniowych. Nie przekraczaj dawki 350-400 mg kofeiny na dobę. Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, czekoladzie, żelach energetycznych czy napojach gazowanych.
  4. Uspokój myśli. Zdaniem czołowych trenerów snu, to jedna z najczęstszych przyczyn kłopotów z zasypianiem. Nie myśl o problemach dnia codziennego podczas snu, przemyśl je jakiś czas przed snem. Potraktuj to jako część rytuału przedsennego. Rozluźnij mięśnie, nie spinaj ich. Nie zaciskaj szczęki, rozluźnij ją. Powieki zamknij lekko, naturalnie. Stosuj techniki oddechowe, pozwolą one uspokoić umysł i ciało. Pomóc może Ci także muzyka relaksacyjna lub delikatny aromat.
  5. Cykl okołodobowy. Nasze organizmy lubią powtarzalność, więc staraj się regularnie chodzić spać i wstawać o tych samych porach. Także w weekendy. Stosuj rutynę przedsenną i posenną. Korzystaj ze światła dziennego tak często jak to możliwe. Wszystko co robisz w ciągu dnia ma wpływ na to jak śpisz. W okresie przedsennym ogranicz źródła światła, przygaś i zmniejsz ich intensywność. Przygotuj organizm do snu i pozwól mu w naturalny sposób zapaść w zdrowy sen.
  6. Suplementy diety – tabletki wspomagające sen. O ile nie jest to wskazanie lekarza, wyrzuć je i zacznij wprowadzać w życie powyższe wskazówki. Jeżeli potrzebujesz pomocy by zrobić ten krok, pomożemy Ci w tym!
  7. Technologia może być problemem utrudniającym dobry i zdrowy sen. Niebieskie światło emitowane przez smartfony, ekrany komputerów i telewizorów informuje organizm, że jeszcze nie jest pora na spanie i skutecznie utrudnia zasypianie. Przychodzące powiadomienia czy wiadomości mogą skutecznie wybudzić Cię ze snu. Minimum godzinę przed snem zakończ jakąkolwiek aktywność związaną ze smartfonem, przeglądaniem portali społecznościowych czy mailami. Wycisz i pozostaw telefon w innym pomieszczeniu, najlepiej poza sypialnią. Jeżeli musisz oglądać swój ulubiony serial lub mecz w TV przed snem, stosuj okulary blokujące światło niebieskie. Ogranicz oglądanie głośnych i drastycznych filmów przed pójściem spać.

Sport zawodowy to Twoja praca, nie tylko podczas dnia. Wykonuj ją najlepiej jak to możliwe w każdym aspekcie. Pamiętaj, że zdrowy sen pozwoli osiągnąć Ci zaplanowane wyniki!

By | 2019-02-27T00:17:51+00:00 19-02-2019|Materace, Sport|Możliwość komentowania Sen jako kluczowy element regeneracji sportowca została wyłączona